Przestań podejmować postanowienia i zacznij wyznaczać granice, które faktycznie działają.
Schemat objadania się i ograniczania jest zasadniczo szkodliwy dla lepszego zdrowia i długoterminowej utraty wagi, i ustawia cię na tydzień, miesiąc, a nawet rok na zawstydzanie się brakiem dobrej diety jojo.
Proponuję, abyśmy zmienili nazwę tego całego „rozwiązania”, koncentrując się na twoich własnych jasno określonych osobistych celach zdrowotnych i granicach, które możesz stworzyć, aby je utrzymać. Co to dla ciebie oznacza? Bez eliminacji, bez oczyszczania i bez liczenia kalorii. Nowe nawyki stworzą podstawę trwałego zdrowia, dobrego samopoczucia i kontroli wagi.
Istnieje kilka kluczowych zachowań, które mogą cię potykać, jeśli chodzi o zdrowsze nawyki żywieniowe. Odchudzanie od czego zacząć? Zacznij od dążenia do wykonania następujących czynności:
Zjedz śniadanie każdego dnia i spraw, aby było to podtrzymujące energię połączenie białka, błonnika i dobrego dla ciebie tłuszczu, zamiast ograniczania się do „oszczędzania kalorii na później”.
Jedz regularnie co 3-4 godziny, zamiast tak bardzo starać się nie jeść do obiadu (w ten sposób zapadasz w śpiączkę pokarmową wywołaną przez automat).
Zaplanuj regularne posiłki i możliwości pozostania aktywnymi, na przykład chodzenie na spacer o wyznaczonej porze dnia.
Konsekwentne wykonywanie tych trzech rzeczy może wydawać się proste, ale czasami zastosowanie w prawdziwym życiu może być trudniejsze. Trzymaj się ich, wykonując podstawowe kroki jako przewodnik i wprowadzaj poprawki w oparciu o ulubione potrawy i czynności, które lubisz wykonywać:
Krok 1: Nadaj priorytet zdrowiu osobistemu, oceniając swoją rutynę.
Zastanów się, gdzie jesteś, kiedy jesz w ciągu dnia, ma kluczowe znaczenie, ponieważ Twoje środowisko określa, jakie rodzaje żywności są dla Ciebie dostępne. Zapytaj siebie:
• Czy jem, gdy jestem w domu? W pracy? W drodze do domu z pracy?
• Gdzie „stracę” czas, który w innym przypadku wykorzystałbym na aktywność fizyczną?
• Gdzie jestem, kiedy zwykle mówię „Nieważne, chcę frytki serowe!”?
Oceń swój harmonogram i wykorzystaj go jako wskazówkę, jak wprowadzić w życie zdrowszy nawyk. Załóżmy, że walczysz, ponieważ Twoja obecna praca wymaga spożywania obiadów co najmniej cztery razy w tygodniu. Twoim pierwszym zdrowszym nawykiem żywieniowym, który należy traktować priorytetowo, jest dodawanie większej ilości warzyw do posiłków. Oto co możesz zrobić:
• Zaplanuj dodanie większej ilości warzyw do tego konkretnego posiłku, trzy dni w tygodniu.
• Sprawdź swój kalendarz, aby zobaczyć, gdzie masz zjeść lunch, lub zasugeruj swoim kolegom, dokąd chcesz się udać.
• Gdziekolwiek jesteś, dodajesz sałatkę na bazie warzyw, zupę, dodatek lub sauté. Jeśli to zabrzmi zbyt ciężko, ogranicz się: zrób to raz w tygodniu lub zrezygnuj z tej zmiany w porze lunchu i zamiast tego dodaj więcej warzyw do obiadu.
Jeśli brzmi to zbyt prosto, zdecyduj, że będziesz dodawać więcej produktów do wszystkich posiłków w tym tygodniu i planuj od tego momentu.
Krok 2: Ustal granice, które pomogą Ci trzymać się harmonogramu..
Jeśli lubisz tylko naleśniki w lokalnej restauracji, ale Twoim priorytetem jest wyrabianie zdrowszych nawyków, to czy śniadanie we wspomnianej restauracji każdego dnia tygodnia jest naprawdę najlepszym wyborem? Ustal ze sobą granicę, aby wprowadzić to w życie, na przykład pójście do tej kolacji tylko w niedzielę i zobowiązanie się do robienia większej liczby śniadań w domu w ciągu tygodnia.
Honorowanie tego, co jest dla ciebie ważne ze względu na twoje zdrowie psychiczne, fizyczne i emocjonalne, nie wymaga ograniczenia określonego jedzenia lub składnika odżywczego na całe życie, ale może oznaczać ograniczenie ze scenariusza, który kojarzy ci się z tym jedzeniem. Zaplanuj więc zjedzenie tych naleśników o określonej porze i zaproś osoby, z którymi lubisz spędzać czas.
Krok 3: Zidentyfikuj swoich prześladowców granicznych.
Znęcający się z granic to ludzie, miejsca i czynności, które pojawiają się znikąd i wysysają czas i energię z Twojego dnia. Dowiedz się, gdzie są, kim są, gdzie się „ukrywają” i co sprawia, że jesteś ofiarą „zastraszania”. Czy to happy hour w lokalnym barze, w którym skrzydełka bawole stają się obiadem? (Zapakuj przekąskę przed wyjściem.) Czy to kolega, który zawsze dostaje kawę o tej samej porze co ty i namawia cię na pączki? (Spraw, aby to przedpołudnie było częścią śniadania, jedząc połowę kanapki śniadaniowej przed przerwą, a drugą połowę podczas kawy.)
Krok 4: Zaprojektuj własną umowę Ulyssesa.
W psychologii ten termin z mitologii greckiej opisuje plan, który robisz dla siebie, zanim znajdziesz się w trudniejszej sytuacji, w której nie będziesz mieć kontroli. Na przykład Twoja „godzina” treningu jest zaplanowana na czas po pracy, co oznacza, że przegapiasz ją przez około 80% czasu dzięki spontanicznym spotkaniom, telekonferencji i ogólnemu wyczerpaniu.
Krok 5: Zidentyfikuj swoje potrzeby przed podjęciem działań.
Poświęć chwilę, aby ocenić, co naprawdę się dzieje, zanim zanurkujesz do swojej spiżarni:
• Jesteś spragniony? Wypij 500 ml wody lub niesłodzonego napoju przed szukaniem przekąski.
• Czy jesteś najedzony, ale niezadowolony? Jeśli tak, przygotuj smakołyk, który jest pakowany pojedynczo (np. kilka mini kawałków czekolady). Jeśli naprawdę jesteś głodny w porównaniu z „Chcę tylko trochę słodkiego”, prawdopodobnie nadszedł czas na przekąskę.
• Jesteś zmęczony? Czas na odrobinę kofeiny. Użyj wytycznej 400 miligramów kofeiny dziennie jako swojego maksimum, co jest odpowiednikiem Venti w Starbucks, i odpowiednio wymierz.
Krok 6: Zdecyduj, kiedy „dobry” jest lepszy niż „najlepszy”.
Najlepsza wskazówka, jak zmienić trasę, gdy jesteś w drodze do paczki chipsów, to zatrzymaj się i zastanów się trochę więcej nad tym, na co naprawdę masz ochotę do jedzenia. Zastanów się strategicznie i zastanów się, czy jest to danie, którego chcesz, czy też konkretna przyprawa lub smak. (Burrito? A może po prostu chciałeś trochę guacamole!)
Za każdym razem, gdy jesz, jest szansa na dokonanie bardziej pożywnych wyborów, które wspierają twoje ogólne cele zdrowotne, a duża część tego to pozwolenie sobie na pobłażanie sobie i pójście dalej (zamiast pobłażaniu sobie i kopaniu siebie godzinami później). Świadome wybieranie przyjemności jest najlepszym sposobem na zadbanie o siebie, umysł, ciało i ducha.